15 tipů jak předcházet bolestem zad
Bolesti zad někdy pocítil asi každý, ale není vždy potřeba tvrdá dřina a hodiny cvičení, aby se tato nepříjemná zkušenost neopakovala. Někdy stačí drobné změny v našem každodenním životě.
Pracovní pozice:
Držení těla během dne je první krok k předcházení bolestí zad. Ať už je to čištění zubů, mytí nádobí, nošení koše s prádlem, sezení v autě nebo u počítače, všímejte si, jak používáte své tělo.
Dalším faktorem prevence je pohyb. Není ale nutné dělat vrcholový sport, abyste byli v dobré kondici. Vše by mělo být kompenzováno dostatečným odpočinkem a relaxací.
Tip č. 1 – Dobrá židle
Většina z nás tráví v práci 8 hodin denně. V rámci prevence bolestí zad je potřeba, aby pozice v práci co nejméně zatěžovala pohybový systém. Při sedavém zaměstnání upravte výšku židle do pozice, kdy kyčle jsou výš než kolena. To umožní správně nastavit pánev a vyhnout se přetížení svalů v dolní části páteře.
Pokud není kancelářská židle optimální, lze využívat krátkodobě overball k podložení beder. Výškově nastavitelné opěrky předloktí uleví krční páteři a problémům s přetíženým předloktím či lokty. Monitor ve výši očí bez nutnosti rotace krku omezí obtíže v horní krční páteři, které se často projevují brněním prstů.
Tip č. 2 – I na dobré židli lze špatně sedět
Důležitým faktorem je samotná pozice těla, kterou zaujímáte. Pokud máte nohy opřené symetricky o podložku, napřímená záda a hlavu v ose páteře, výrazně snižujete riziko bolestí zad ze sedavého zaměstnání. Dlouhé sezení kompenzujte krátkými přestávkami nebo jednoduchými cviky.
Pozor na časté používání myši a s tím spojené bolesti ramenního kloubu, lokte nebo krční páteře. Loket musí být v tomto případě opřený a paže volně spuštěná podél těla. Stále častější je používání tzv. vertikální myši, která umožní neutrální postavení ramenního kloubu.
Tip č. 3 – Pokud to jde, vyhněte se statickému stoji
Pokud v práci často přecházíte, je to v podstatě ideální, ale jak na bolest zad při statickém stoji, při kterém často tuhnou svaly na zádech? Symetricky rozložená váha mezi obě dolní končetiny je základem. Pouze při vyváženém stoji lze dosáhnout optimální aktivity hlubokého stabilizačního systému, tedy spolupráce břišních svalů, zádových svalů, bránice a pánevního dna. Rovná, napřímená páteř je na zátěž opět připravená lépe než ohnutá ramena a prohnutá dolní část zad. Pokud cvičíte doma, nebude pro vás změna pracovní pozice problém.
Tip č. 4 – Zátěž přeneste ze zad na dolní končetiny
Časté zvedání břemen bývá příčinou nejen bolestí v kříži. Ať už zvedáte něco těžkého nebo zvedáte cokoli celou směnu, snažte se maximálně využít sílu dolních končetin. S dolními končetinami rozkročenými na šířku pánve přejděte do dřepu. Břemeno přibližte co nejvíce k tělu a s rovnými zády, za aktivace hlubokého stabilizačního systému, se zvedněte. Vyvarujte se kombinace zvednutí břemene v rotaci trupu. V této pozici jsou meziobratlové ploténky nejvíce zranitelné.
Tip č. 5 – Kde to jde, mějte rovná záda
Až opět ucítíte ztuhlá záda, zaměřte se na provádění jednoduchých denních úkonů. Při čištění zubů lze jednou nohou předkročit, čímž snížíte těžiště a dostanete se k umyvadlu, aniž byste se ohnuli. Při mytí nádobí zase můžete rozkročit dolní končetiny. Čím níže máte těžiště, tím méně se musíte ohnout.
Také při běžném domácím úklidu, ze kterého se mnozí zotavují několik dní, můžete aktivovat hluboké stabilizační svaly a předejít bolestem bederní páteře. Stačí myslet na napřímená záda a aktivně využívat sílu dolních končetin.
Tip č. 6 – Na jízdu autem je dobré se připravit
Jízda autem na velké vzdálenosti dokáže způsobit bolesti na bedrech i krční páteři. Sedadlo nepokládejte příliš, ruce na volant položte volně, ramena mějte spuštěná. Mírně nafouklý overball za zády působí chvilkově jako příjemná změna. Pohled do zrcátka bez předsunu hlavy či natažení krku je samozřejmostí. Uvolnit ztuhlé svaly během dlouhé cesty pomůže iplikátor Rea, který lze krátkodobě použít jak v oblasti beder, tak i krku. Ani při dlouhých cestách nezapomínejte na krátké procvičení zad.
Podpora a relaxace:
Každý má jinou stavbu těla, a ne každé zaměstnání či sport se hodí pro každý typ postavy. Nebojte se tedy použít pomůcky, které vám dodají jistotu v náročných pracovních pozicích či při větším zatížení. Po každé námaze odměňte tělo adekvátním odpočinkem.
Tip č. 7 – Nebojte se použít tape nebo bederní pás
Pokud víte dopředu, že vás čeká jiná než obvyklá zátěž, jako je delší sezení v práci před uzávěrkou nebo vyložení kamionu, použijte preventivně tape, který pomůže tělu se s nadměrnou zátěží vyrovnat.
Nevyhýbejte se ani bedernímu pásu. Jako podpora při zvedání břemen nebo počínajících problémech pomůže. Vyvarujte se celodenního a dlouhodobého nošení. Kůže se pod pásem potí a celodenní podpora vyřadí z funkce stabilizační svaly.
Tip č. 8 – Dopřejte tělu odpočinek
Ať už pracujete fyzicky nebo máte sedavé zaměstnání, zkuste dopřát tělu odpočinek relaxací. I když to tak nevypadá, relaxace po cvičení nebo po práci posiluje tělo i mysl. Uvolnění ztuhlých svalů na zádech může pomoci i leh na iplikátoru, kdy se unavené svaly prokrví a tím se podpoří odplavení nahromaděných metabolitů. Milovníci tepla jistě ocení nosiče tepla, které lze jednoduše nahřát a použít na jakékoliv problematické místo. Vyvarujte se však jejich aplikace, pokud máte podezření na zánět.
Tip č. 9 – Nohy si zaslouží pozornost
Téměř každý, kdo někdy navštívil fyzioterapeuta se setkal s tím, že nemá optimálně zatížené plosky nohou. Stimulace a masáž chodidel aktivuje svaly nožní klenby a zlepší její postavení. Korekce nohou naboso není těžká, ale jak jí dosáhnout v obuvi? Volte takovou obuv, která nebude omezovat vaše chodidlo. Pokud musí splňovat parametry bezpečnosti, snažte se nalézt kompromis. Vysoký podpatek (pozor, i tenisky mají podpatek) podporuje prohnutí v bedrech. Úzká špička tlačí prsty k sobě, neumožní optimální rozložení váhy na chodidle a je jednou z příčin vbočeného palce.
Pohyb jako styl života:
Pokud se budete do cvičení nutit, pravděpodobně vám přesvědčení dlouho nevydrží. Existuje nespočet pohybových aktivit. Vyzkoušejte je a snažte se nalézt něco, co vás osloví a budete to dělat rádi.
Tip č. 10 – Přirozený pohyb
Pohyb je součástí života každého z nás. Každý pohyb v rozumné míře je lepší než žádný. Přirozený pohyb je nejlepší. Je dobré si uvědomit, že ve chvíli, kdy sedáte na kolo či zapínáte těžké sjezdovky už se nejedná o přirozený pohyb, ale naopak o aktivitu, kterou je často potřeba kompenzovat cvičením.
Pokud o pohyb nemáte zájem, ale víte, že “něco” je potřeba dělat, snažte se vnést pohyb do svého běžného dne. Jděte do práce pěšky nebo vystupte z autobusu o dvě stanice dříve, použijte schody místo výtahu, o víkendu si běžte zatančit apod.
Tip č. 11 – Choďte s holemi i bez nich
Pokud chcete chůzí zlepšit celkovou fyzickou kondici, je potřeba vyjít alespoň 4-5x týdně ve svižném tempu na dobu alespoň 40minut. Jednou týdně si zkuste dopřát procházku delší. Volte sportovní (ne vycházkovou) obuv a v létě na měkkém povrchu zkuste občas boty sundat.
Chůze s trekovými holemi zapojuje rovnoměrně horní a dolní polovinu těla a zároveň jemně stimuluje hluboký stabilizační systém páteře. Terén je dobré střídat. Pro tělo a prevenci bolestí zad je ideální les, kdy drobné svaly podél páteře musí reagovat na každý váš krok a pečlivě se přizpůsobovat terénu.
Tip č. 12 – Zacvičte si doma
Cvičení v domácím prostředí je dobré po krátkém zacvičení fyzioterapeutem. Ten zkontroluje pozice a doporučí vhodné cviky na záda, aby vás bolest netrápila. Výbornou pomůckou pro domácí cvičení občas kontrolované fyzioterapeutem jsou SM lana.
Domácí cvičení si lze zpestřit overballem, velkým gymnastickým míčem nebo cvičební gumou Sanctband, která má mnoho variant využití. Záleží jen na vás, kterou pomůcku si vyberete, abyste u cvičení vydrželi.
Tip č. 13 – Jděte si zacvičit
Skupinové cvičení je ideální doplněk sedavého zaměstnání. Dobře vybírejte kvalifikovaného instruktora, který se vám bude věnovat a v rámci skupinky bude dohlížet na prováděné cviky. Druh cvičení volte tak, aby vás bavil. To je základ k tomu, že navštívíte i více hodin než jen tu ukázkovou.
Lidé s nadváhou by neměli volit příliš dynamické pohybové aktivity typu aerobik, aby nedocházelo k přetěžování kloubů a páteře. V rámci prevence bolestí zad preferujte cvičení těla jako celku (jóga, cvičení na míčích, cvičení na balančních podložkách apod.) před posilováním jednotlivých svalových skupin v posilovně.
Tip č. 14 – Věnujte se nějakému sportu pravidelně
Rekreační sportování je zdravé, to ví každý. A každý pohyb je lepší než žádný. Při pravidelném sportování alespoň 3x týdně snižujete riziko bolesti zad ze sedavého zaměstnání. Pokud to se svou sportovní aktivitou přeženete, snažte se dopřát tělu odpočinek a relaxaci. Pro uvolnění namožených svalů je dobré využít některý masážní olej. Pokud se věnujete jednostrannému sportu (tenis, squash, kanoistika apod.), protáhněte po tréninku namožené svaly a kompenzujte asymetrie vhodným cvičením. Protažení svalů neboli strečink pomáhá odplavit nahromaděný laktát a svaly rychleji regenerují.
Tip č. 15 – Zamyslete se nad svou žiotosprávou
Strach, stres, úzkost, radost i smutek jsou emoce, které se na našem těle projeví. Dostatek spánku a optimální váha je základní prevence všech civilizačních chorob, tedy i bolestí zad.
Každý vnímá svou ideální váhu jinak. Jsou na to různé výpočty a tabulky. Každý člověk, který má o své tělo zájem, cítí kila navíc která ho zatěžují a snaží se to řešit. Pokud tento zájem nemá, tabulky a výpočty nepomohou – pamatujte, že jste to, co jíte.
Zkuste občas zpomalit, vypnout vše, co vám doma bliká, hraje a mluví a být sami se sebou v klidu a pohodě. Nebo nechte doma telefon, přehrávač i sluchátka, vyjděte si do lesa a poslouchejte jen zvuky přírody.
Autorem tohoto článku je portál https://www.eureko.cz/
