Jak správně sedět u PC:
Jak správně sedět u PC je téma století. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři. Řada lidí díky tomu trpí nejdříve menšími, ale později i závažnými zdravotními problémy, které jsou spojené zejména s velmi nepříjemnými bolestmi zad, ale i dalšími potížemi, jako je bolest rukou, tenisový loket, karpální tunel, zánět šlach a svalů a další poškození zdraví z opakovaného namáhání (syndrom RSI). Jak tedy předejít těmto komplikacím? Jak správně sedět u PC? Naučte se, a hlavně používejte, zásady ergonomie sezení!
Základ je přijmout pravidla ergonomie sezení
Vše začíná u ergonomie sezení a končí u pohybu. Abyste se naučili, jak správně sedět u PC, musíte nejdříve pochopit, a následně přijmout, pravidla ergonomie sezení na kancelářské židli. Pokud vás opravdu bolí záda v důsledku dlouhého sezení u PC, měli byste začít ještě dnes. Pokud nezačnete, buďte připraveni na to, že se mohou projevit závažné zdravotní komplikace. Pojďme si připomenout, jaká rizika vám při dlouhodobě špatném sezení na kancelářské židli hrozí:
- poškození zad a krční páteře
- poškození ramenních pletenců
- velké bolesti za krkem
- bolesti rukou, zápěstí, ramen a loktů
- bolesti dolních končetin – špatné prokrvování
- záněty šlach a svalů
- syndrom karpálního tunelu
- syndrom tenisového loktu
- zhoršení zraku
Pokud dlouhodobě trávíte čas u počítače a navíc nesportujete, určitě už pociťujete bolesti zad. Je čas to zastavit a to právě teď! Začněte s ergonomií sezení. Jak?
Ergonomie sezení je věda, která zahrnuje celou řadu pravidel. Zkrátka nestačí jen sedět vzpřímeně, jak si mnozí myslí, ale je nutné dodržovat celou řadu zásad, které na sebe navazují. Ucelená ergonomie sezení tak představuje:
- dispozice a vybavení kanceláře
- výšku a rozměry pracovního stolu
- výběr vhodné ergonomické židle
- správné nastavení ergonomické židle
- správné sezení na židli
- dodržování přestávek
- cvičení a pravidelný pohyb
Pokud budete dodržovat všechny tyto zásady, máte velkou šanci na úspěch. Sami ale vidíte, že správné sezení u PC vyžaduje víc než jste si mysleli. Je bezpodmínečně nutné si vytvořit a osvojit jednoduché návyky a striktně je dodržovat. Doporučujeme, abyste si přečetli také článek Ergonomie počítačového pracoviště a zásady bezpečnosti práce na PC aneb jak předejít RSI syndromu. V něm se dozvíte detaily ke všem výše uvedeným ergonomickým zásadám. Budeme tedy předpokládat, že jste všechny tyto zásady a požadavky na ergonomii počítačového pracoviště pochopili a přejdeme rovnou ke způsobu správného sezení na kancelářské židli.
Správné sezení u PC na kancelářské židli
Abyste docílili správného sezení u PC, musíte mít židli, která vám to umožní. Doporučujeme proto zvážit koupi kvalitní ergonomické židle. Pokud již ergonomickou židli vlastníte, budete mít sezení oproti ostatním podstatně komfortnější.
1. Správné nastavení židle
Židle by měla mít možnost výškového nastavení a měla by umožňovat vzpřímené držení zad. Pohodlné sezení ovlivňuje ale také její pohyblivost a tuhost konstrukce. Velmi důležité je také to, aby měla synchronní mechanizmus, který vám umožní ji naklápět dozadu, ideálně až do skoro lehnutí. S náklonem se zároveň musí zvětšovat úhel mezi sedákem a opěradlem. Sedák by se měl zároveň mírně naklonit dozadu.
Při výběru židle také dbejte na to, aby měla tvarovatelný opěrák zad, tzn. aby měla vyboulení v oblasti bederních obratlů. Bederní opěrka by měla kopírovat tvar vašich zad.
Důležitý je též dobře tvarovatelný sedák, který by neměl při poloze vleže stlačovat stehna zespodu. Zároveň by měl sedák bránit v klouzání zadku dopředu.
2. Správný posed
Velmi častou chybou je, že lidé sedí moc vepředu, někdo dokonce jen na špičce židle. To je špatně! Správně je mít zadek úplně vzadu. Jestliže budete sedět klidně jen pár centimetrů vepředu než je doporučeno, bederní opěrka, o které jsme psali o pár řádků výš, vám bude naprosto k ničemu. Vždy se snažte sedět vzpřímeně a nehrbit se.
Během dne se snažte měnit polohu trupu tak, že budete sedět chvilku rovně, chvilku zakloněni a chvilku předkloněni. Díky tomu ulevíte zádům. Snížíte napětí svalstva a prokrvíte ho. Také tím snížíte tlak v meziobratlových ploténkách.
3. Správná výška stolu
Důležité je také sedět ve správné výšce, tzn. mít správně vysoko desku stolu. Při sedu by měla být výška desky stolu totožná s výškou loktů. Předloktí a nadloktí by mělo svírat úhel 90°. Lýtko se stehnem by mělo svírat v koleni úhel 90°. Výška stolu by měla být asi 72 cm nad podlahou, u žen o něco méně.
Nohy by měly mít dostatečný prostor tak, aby šly natáhnout. Ideální a velmi efektivní je nožní opěrka, kterou lze polohovat a naklánět.
4. Správná vzdálenost monitoru od očí
Vzdálenost monitoru od očí by měla být zhruba 45 – 70 cm. Střed obrazovky by měl být asi 20°- 35° pod horizontální osou očí a horní hrana mírně nad horizontální osou očí. Jestliže nosíte brýle, dbejte na to, aby vám neklouzaly z nosu.
5. Klávesnice a myš
Klávesnice a myš by měla být v oblasti dosahu. U mužů je dosahová oblast vpřed 50 cm, u žen 44 cm. Dosahová oblast do stran je u mužů 77 cm a u žen 69 cm. Pro podporu předloktí doporučujeme používat gelovou podložku pro myš.
6. Změny poloh
Pokud sedíte u počítače více jak 8 hodin denně, měli byste měnit polohy sezení. Ideální je střídat židli s gymnastickým sedacím míčem a klekačkou. Velmi se osvědčila také metoda “Sedět – ležet – stát”.
7. Přestávky, protahování a sport
A to nejdůležitější nakonec. Život není jen práce a práce není jen sezení. Člověk není od přírody stvořen k tomu, aby dlouho seděl. Pokud je vaší hlavní pracovní náplní sedět u počítače, je nezbytně nutné tuto činnost kompenzovat. Je nezbytně nutné dělat při práci pravidelné přestávky, protahovat se a sportovat. Odpočine si nejen tělo, ale také oči a mysl.
Pokud každý den sedíte na kancelářské židli, pravidelně se protahujte. Každou hodinu se zvedněte, projděte se a udělejte pár protahovacích cviků. Stačí na 5 minut. Na internetu určitě najdete celou řadu návodů a doporučení, jak se protahovat. Bohatě vám ale bude stačit protahování podle obrázku níže. Pamatujte si, že cviky se dělají pomalu a plynule. Zhluboka dýchejte a nesnažte se zadržovat dech. Cílem by mělo být dosáhnout dané polohy cviku a vydržet v něm 3 – 5 vteřin. Poradit se můžete také se svým firemním lékařem nebo fyzioterapeutem.
To nejlepší, co pro své tělo můžete udělat, je pravidelné sportování. Je jedno, zda se jedná o plavání, jízdu na kole nebo běhání. Důležité je, aby vám to vyhovovalo a abyste se po tom cítili dobře.
Autorem tohoto článku je portál https://www.skolenibozp.cz/
